Envie d'avoir un ventre plat et des hanches fines ? Seulement 8 exercices, et en 4 semaines vous aurez un super corps

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Envie d'avoir un ventre plat et des hanches fines ? Seulement 8 exercices, et en 4 semaines vous aurez un super corps
Envie d'avoir un ventre plat et des hanches fines ? Seulement 8 exercices, et en 4 semaines vous aurez un super corps
Anonim

De belles jambes, un ventre plat et des hanches fines - c'est ce dont rêvent toutes les filles. Grâce à l'exercice, vous pouvez transformer ce rêve en réalité. Et si vous faites les exercices tous les jours pendant 4 semaines, le résultat vous surprendra agréablement.

L'emploi du temps de chaque personne moderne est très chargé. Mais ces entraînements ne nécessitent que 20 minutes par jour. N'oubliez pas que la clé du succès est la cohérence. Ce sont des exercices simples, mais la charge doit être augmentée progressivement. Tout d'abord, faites le nombre minimum de répétitions. Au fil du temps, lorsque les muscles s'habituent à la charge, vous pouvez effectuer le nombre maximum de répétitions.

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Si vous avez une condition médicale, veuillez consulter votre médecin sur la sécurité de faire cet exercice. Peut-être que le programme sera ajusté en fonction des caractéristiques de votre corps.

Squat

Placez la barre sur vos épaules, en vous assurant qu'elle n'exerce pas de pression sur votre cou. Les mains doivent être à la largeur des épaules.

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S'accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise avec votre poitrine légèrement inclinée vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux ne divergent pas plus que vos bras ne sont écartés. Revenez à votre position d'origine. Répétez l'exercice 12 fois. Faites trois séries, en vous reposant trente secondes entre les deux.

Planche latérale avec levée de jambe

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Commencez par une planche latérale, en vous appuyant sur votre coude ou votre bras tendu. Soulevez votre jambe supérieure à environ 45 degrés. Laisse tomber. Répétez l'exercice 15 fois. Changez de côté et répétez 15 fois sur l'autre jambe. Faites trois séries. Le repos entre eux dure une demi-minute.

Levée de jambe

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Mettez-vous à quatre pattes. Levez votre jambe droite. Il doit être parallèle au sol. Abaissez votre jambe. Répétez 15 fois pour la jambe droite, puis pour la gauche. Nécessite 3 sets avec des pauses de 30 secondes.

Levée jambe pliée

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Commencez à quatre pattes. Levez la jambe droite en la pliant au niveau du genou. Laisse tomber. L'exercice est effectué 15 fois sur les deux jambes. Faites trois séries avec une pause d'une demi-minute. Assurez-vous de contrôler la position des hanches. Ils sont perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice.

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Mouvement en V

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Allongez-vous sur le dos sur le sol. Soulevez votre corps comme si vous attrapiez vos bras. Dans le même temps, les jambes droites sont également relevées. Après cela, ils retournent à leur position d'origine. Répétez l'exercice 12 fois. Effectuez trois séries avec une pause d'une demi-minute.

Hip lift

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Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos mains le long de votre corps. Soulevez votre corps vers le plafond en rapprochant vos genoux. Les pieds sont fermement ancrés au sol. Prenez une position de départ. Répétez 15 fois 3 séries. Une demi-minute de pause entre eux.

Planche avec les genoux jusqu'aux coudes

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Commencez en position de planche avec les bras tendus. Tirez votre genou droit vers votre coude droit. Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 12 fois. Faites ensuite la même chose du côté gauche. Il faut trois sets avec une pause de 30 secondes.

Appuyez-vous contre le mur

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Placez vos paumes sur le mur et pliez vos coudes. Poussez depuis le support, comme si vous poussiez depuis le sol. Répétez 15 fois pour trois séries.

Dès que vous sentez que ce mouvement devient trop facile pour vous, vous pouvez augmenter la charge. Pour ce faire, éloignez un peu vos pieds du mur.

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